Viele Mädchen trainieren stundenlang in der Hoffnung auf einen flachen Bauch, doch trotz aller Bemühungen bleibt die Situation oft nahezu unverändert. In den meisten Fällen liegt dies an der falschen Kur und der Betonung nur auf Bewegung. Wie Sie wissen, ist Gewichtsverlust selten lokal, daher sind für eine schlanke Figur komplexe Maßnahmen erforderlich, die eine ausgewogene Ernährung, ausreichende körperliche Aktivität und einen richtigen Tagesablauf umfassen.
Ausgewogene Ernährung für ein schlankes Leben
Die Effektivität des Trainings hängt weitgehend von der Ernährung ab: Jede körperliche Aktivität ist wirkungslos, wenn der Kalorienverbrauch den Kalorienverbrauch deutlich übersteigt. Die Schönheit des Körpers hängt auch von der Nahrung ab: Eine falsche Ernährung führt zu einer Stauung des Kreislauf- und Lymphsystems, was zur Bildung von Cellulite und einem "lockeren" Hautbild führt.
Um Bauchfett zu reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung umstellen, um Folgendes auszuschließen:
- Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel;
- Weizenmehlprodukte;
- Schokolade, ausgenommen Bitterschokolade, mit einem Kakaogehalt von mehr als 70 %;
- Alkohol;
- salzige und eingelegte Speisen;
- fetthaltige und geräucherte Lebensmittel;
- Fastfood;
- Instant-Produkte;
- kohlensäurehaltige Getränke, abgepackte Säfte;
- Wurst und geräucherte Fleischprodukte;
- Mayonnaise.
Beim Abnehmen ist es wichtig, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten: Der Körper muss ausreichend Wasser erhalten, um Stoffwechselprozesse und die Zellerneuerung zu unterstützen. Wir dürfen die Vorteile von Ballaststoffen nicht vergessen: Sie sind in Gemüse enthalten und regen die Verdauung an. Sie sollten jedoch im Anfangsstadium keine großen Mengen an Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufnehmen - dies kann zu schweren Magenverstimmungen führen. Wenn Sie Kleie konsumieren, sollten Sie diese mit viel Flüssigkeit trinken.
Für Mädchen ist es wichtig, ihre Aufnahme von Fettsäuren zu überwachen - mindestens 0, 8-1 g pro kg Körpergewicht. Die Arbeit des Fortpflanzungssystems hängt weitgehend von ihnen ab, und bei einem Fettmangel in der Ernährung treten Funktionsstörungen des Körpers auf.
Trainingsregeln zur Gewichtsreduktion am Bauch
Sport spielt eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme und beim Abbau von Bauchfett. Damit die Gewichtsabnahme erfolgreich ist, müssen bei der Durchführung des Unterrichts die folgenden Regeln eingehalten werden.
- Bei der Durchführung von Bauchübungen ist es notwendig, die Lastverteilung zu kontrollieren: Sie sollte sich auf die Bauchpresse konzentrieren und nicht in die Muskeln der Arme und Beine gelangen. Beim Verdrehen wird der untere Rücken fest auf den Boden gedrückt; Wenn Sie Ihre Gliedmaßen anheben, sollten Sie vermeiden, Ihre Beine hinter den Kopf zu legen.
- Bei der Arbeit sollten Sie die Position der Wirbelsäule überwachen, sie leicht runden, aber nicht im unteren Rücken beugen.
- Für eine gesteigerte Fettverbrennung solltest du an einem System mit mehreren Wiederholungen festhalten. Die Übung endet, wenn ein brennendes Gefühl in den Muskeln auftritt.
- Nach Abschluss aller Sätze einer Übung wird empfohlen, sich zu dehnen. Dazu legen sie sich auf den Bauch, legen ihre Handflächen auf den Boden und heben den Oberkörper an, wobei sie den Rücken beugen.
Gewichtsverlustübungen sollten in einem gut belüfteten Bereich durchgeführt werden, um die Sauerstoffversorgung des Körpers zu erhöhen. Es ist besser, lockere Baumwollkleidung zu bevorzugen, die die Luftzirkulation nicht behindert und Feuchtigkeit gut aufnimmt.
Eine Reihe von Übungen, um den Bauch zu straffen
Die Übungen für den Bauch beziehen hauptsächlich alle Bauchmuskeln mit ein, aber die einzelnen Elemente können die Belastung eines bestimmten Bereichs erhöhen.
Um den oberen Rectus-Abdominus-Muskel zu trainieren, müssen Sie die folgenden Elemente verwenden:
- Zuerst senken sie den Rücken zum Boden, beugen die Beine an den Knien und ruhen die Füße fest auf der Bodenoberfläche. Die Handflächen sind am Hinterkopf gefaltet, werden aber beim Bewegen nicht benutzt - die Hände stützen den Kopf nur leicht. Heben Sie mit einer Ausatmung Ihre Schultern vom Boden und ziehen Sie sie nach vorne zu Ihren Beinen. Der untere Rücken sollte flach auf dem Boden bleiben. Schließlich verweilen sie ein paar Sekunden und kommen wieder auf den Boden.
- Auf dem Boden liegend bleiben die Beine angehoben und lassen sie an den Knien gebeugt. Die Wendung wiederholt sich.
Folgende Übungen dienen zum Abnehmen und zur Straffung des Unterbauchs:
- Sie senken den Rücken zum Boden, strecken ihre Beine und legen ihre Arme entlang des Körpers. Beim Ausatmen werden die gestreckten Beine mit der Anstrengung der Muskeln angehoben, so dass sie senkrecht zum Boden stehen. Während der Inhalation werden die Gliedmaßen vorsichtig in ihre ursprüngliche Position zurückgeführt.
- Die Körperhaltung ist die gleiche wie in der vorherigen Übung für den Bauch, aber die Handflächen werden mit der Rückseite nach oben unter die Oberschenkel gelegt - dies hilft, den unteren Rücken zu entlasten. Beim Ausatmen werden die Beine an den Kniegelenken angewinkelt und zur Brust gezogen. Beim Einatmen werden die Gliedmaßen gestreckt, aber nicht auf den Boden abgesenkt.
Beim Training der schrägen Bauchmuskeln sind Beinrotationen effektiv:
- Legen Sie sich auf den Boden, kneifen Sie Ihre Finger hinter dem Kopf. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und im rechten Winkel vom Boden abgehoben. Erreiche dein rechtes Knie mit dem Ellbogen deiner rechten Hand. Sie kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen das Element mit dem zweiten Gliedmaßenpaar.
- Auf den Boden legen, ein Bein leicht anheben; die Arme sind auf dem Boden über dem Kopf ausgestreckt. Beim Ausatmen wird das gestreckte Bein nach oben gehoben, während gleichzeitig der Oberkörper gezogen wird. Sie fallen zu Boden und wiederholen die Bewegung mit dem anderen Bein.
Die folgenden Übungen werden auch verwendet, um eine schlanke Taille zu schaffen:
- Sie senken den Rücken zum Boden, die Beine sind im rechten Winkel zum Körper gestreckt, die Arme sind gespreizt. Gerade Beine werden zur Seite abgesenkt, zuerst in eine Richtung und dann in die andere.
- Unter Beibehaltung der vorherigen Position wird ein Bein über dem Boden gestreckt, das andere wird senkrecht zum Körper gehalten. Beim Ausatmen wird das angehobene Bein abgesenkt und mit dem zweiten gekreuzt. Die Spitze wird zu sich gezogen. Durch leichtes Berühren des Bodens mit der Ferse kehren sie in die Ausgangsposition zurück.
- Legen Sie sich auf den Boden, beide Beine sind angehoben. Ein Bein wird zur Seite abgesenkt, so dass es gerade bleibt. Dann nehmen sie die anfängliche Pose ein und bringen das zweite Bein nach unten und zur Seite.
Sie müssen mit dem Training mit 2-3 Sätzen von 15 Wiederholungen beginnen. Es wird erwartet, dass ihre Zahl im Laufe der Zeit zunehmen wird. Wenn Sie die richtige Ernährung beachten und alle vorgeschlagenen Übungen durchführen, können Sie das geschätzte Ziel leicht erreichen - einen flachen und straffen Bauch.